건강을 위해 퀴노아 효능에 대해 찾고 계신가요? 잘 찾아오셨습니다.
꼭 알아야 할 퀴노아 효능 10가지와 관련 정보에 대해 엑기스만 정리했습니다.
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목차
퀴노아 영양성분 (100g 당)
- 칼로리: 120kcal
- 탄수화물: 21.3g
- 단백질: 4.4g
- 지방: 1.9g
- 섬유: 2.8g
- 철 : 1.5mg
- 마그네슘: 64mg
- 인: 152mg
- 칼륨: 172mg
- 아연: 1.1mg
- 엽산: 42 mcg
퀴노아 효능 10가지
1) 풍부한 단백질
퀴노아는 완전한 단백질로 이루어져 있어, 우리 신체가 스스로 생산할 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 제공해줍니다.
덕분에 채식주의자나 비건인 분들이 퀴노아를 통해 단백질을 풍부하게 섭취할 수 있다는 큰 장점이 있습니다.
2) 글루텐 프리
퀴노아는 글루텐 프리 식품으로, 셀리악병이나 글루텐 민감성이 높은 사람들에게 적합한 곡물입니다.
주로 밀과 같은 글루텐을 함유한 곡물의 대체재로 사용되곤 합니다.
3) 고 함량의 영양분
퀴노아는 섬유질, 마그네슘, 인, 망간, 철분, 비타민 B군 등 고 함량의 필수 영양소를 함유하고 있습니다.
여기에 더해, 체내 활성산소 수치를 낮추는 플라보노이드와 케르세틴과 같은 산화 방지제를 포함하고 있습니다.
4) 항염 효과
퀴노아에 함유된 다양한 산화 방지제(플라보노이드, 케르세틴 등)는 체내 염증을 줄이는 항염 효과를 가지고 있습니다.
덕분에 만성 염증을 줄일 수 있어, 관절염과 심장병 등의 만성 질병으로의 발전을 예방할 수 있습니다.
5) 혈당 조절
퀴노아의 풍부한 섬유질은 포도당 흡수를 늦추고 더 안정적인 혈당 수치를 유지할 수 있습니다.
이것은 당뇨가 있거나 혈당을 조절해야 하는 분들에게 좋은 식단 선택지가 될 수 있음을 알 수 있습니다.
6) 뼈 건강
퀴노아는 뼈 건강에 필수적인 미네랄, 마그네슘과 인을 함유하고 있습니다.
칼슘, 그리고 비타민 D와 함께 이 미네랄들은 뼈 건강에 도움이 되고, 골다공증과 골절 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
7) 심혈관계 건강
퀴노아는 심장건강에 좋은 식품입니다.
퀴노아에 함유된 건강한 성분의 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춤으로써 심장 건강을 증진시키는 효과를 가지고 있습니다.
또한 풍부한 섬유질 덕분에 체내 유해 콜레스테롤 배출을 도와줄 수 있습니다.
8) 소화 개선
퀴노아는 식이 섬유가 풍부하기 때문에 소화기에 좋은 곡물입니다.
특히 규칙적인 배변활동을 도와 변비를 예방하는 효과가 있고, 체내 노폐물 배출을 촉진하기 때문에 장내 건강한 박테리아의 성장을 돕는 효과가 있습니다.
9) 체중 관리
퀴노아의 높은 섬유질과 단백질 함량은 포만감을 올리는 효과를 가지고 있습니다.
흰 쌀밥을 먹는 것보다 퀴노아를 섞은 잡곡밥를 섭취할 경우, 더 큰 포만감을 느낄 수 있어 추가적인 칼로리 섭취를 막을 수 있습니다.
10) 에너지 부스터
퀴노아는 낮은 혈당 지수를 가진 복합 탄수화물로, 이는 에너지를 꾸준히 방출한다는 것을 의미합니다.
특히 활동량이 많은 운동 선수들의 식단에 퀴노아를 추가하는 것을 권장드립니다.
퀴노아 먹는법
퀴노아는 기본적으로 요리 전 깨끗하게 씻어 사포닌 성분을 없애주는 과정이 필요합니다. 이 점을 유의해서 조리하시는 것을 권장드립니다.
퀴노아 밥
일반 잡곡밥과 마찬가지로, 쌀밥을 앉히기 전 깨끗하게 씻은 퀴노아를 밥과 함께 섞어주면 됩니다.
삶은 퀴노아
깨끗이 씻은 퀴노아를 약간의 물과 함께 중불에서 20분 가량 삶아주는 방법입니다.
삶은 퀴노아는 그대로 섭취가 가능하며 샐러드 토핑, 스프, 죽, 야채볶음 등에 다양하게 활용할 수 있습니다.
퀴노아 부작용
사포닌 함유
퀴노아 씨앗에는 사포닌이라는 코팅이 되어 있는데, 이는 쓴맛을 내며 위장의 불편감을 일으킬 수 있습니다.
퀴노아를 요리하기 전, 겉 표면을 깨끗하게 씻어 완전히 헹구는 것은 사포닌 함량을 줄이는데 큰 도움이 될 수 있으니 꼭 참고하시기 바랍니다.
피테이트 함유
퀴노아는 피테이트 라는 성분은 미량 함유하고 있습니다.
이 성분은 미네랄의 체내 흡수를 억제하는 효과를 가지고 있어, 과도한 양을 섭취할 경우 철, 아연, 칼슘 등의 흡수를 더디게 할 수 있습니다.
이는 물론, 과도한 양을 섭취했을 경우의 이야기 이므로 일반적인 경우에서는 무시해도 괜찮은 수준입니다.
위장 장애
퀴노아 효능인 풍부한 식이 섬유 때문에 오히려, 대량 섭취할 경우 가스, 복부 팽만, 설사 등을 유발할 수 있습니다.
퀴노아를 처음 접하는 사람이라면, 작은 양부터 시작하여 점차 섭취량을 늘려나가는 것을 권장드립니다.
옥살산염 함유
퀴노아는 옥살산염을 함유하고 있어, 신장 결석에 민감한 분들에게 좋지 않을 수 있습니다.
신장 결석 병력이 있으신 분들은 퀴노아 섭취를 제한하실 것을 권장드립니다.